Arthrose du genou et course à pied : vous n'avez pas à vous arrêter

Arthrose du genou et course à pied : les preuves

Les coureurs récréatifs ont des taux d'arthrose du genou inférieurs aux personnes sédentaires. La course ne cause pas l'arthrose. Cette croyance a été complètement réfutée par de grandes études de population.

Ce que fait la course - à des charges appropriées - c'est stimuler la nutrition du cartilage et ralentir le processus dégénératif. Le cartilage du genou n'a pas de vascularisation ; il repose sur des cycles de charge et décharge (comme une éponge) pour absorber les nutriments du liquide synovial.

Ce qu'est réellement l'arthrose

L'arthrose est la dégradation progressive du cartilage articulaire - la surface lisse qui permet aux os de glisser les uns sur les autres. Dans le genou, elle touche le plus souvent le compartiment médial (interne).

Les symptômes comprennent :

• Douleur sourde profonde au genou, souvent après une activité prolongée
• Raideur matinale ou après une position assise (généralement < 30 minutes)
• Gonflement après des charges élevées
• Craquements ou grincements
• Amplitude de mouvement réduite dans les cas avancés

Gérer la charge, pas l'éviter

Le principe clé : la charge est un médicament. L'objectif est de trouver la bonne quantité.

Trop peu de charge → dégénérescence accélérée du cartilage, atrophie musculaire, prise de poids, inflammation systémique.

Trop de charge → douleur, gonflement, irritation articulaire.

La zone optimale est une charge modérée et constante - ce que fournit exactement une course légère régulière.

Ce qui aide

1. Renforcement du quadriceps - l'intervention la plus importante

Un quadriceps fort absorbe la charge avant qu'elle n'atteigne l'articulation. Presse à cuisses, montées de marche, squats. 3 séries de 12, 3 fois par semaine. La base de preuves pour cela est énorme.

2. Renforcement de la hanche

Des hanches faibles modifient la mécanique du genou. Ponts fessiers, clam shells, hip thrusts. 3 séries de 15.

3. Vélo et natation

Lors des jours de poussée, remplacez la course par le vélo ou la natation. Même bénéfice cardiovasculaire, moins de charge articulaire.

4. Gestion du poids

Chaque kg de poids corporel en moins retire environ 4 kg de force du genou à la marche. C'est l'une des interventions les plus puissantes disponibles.

5. Modification de la foulée

• Foulée plus courte, cadence plus élevée - réduit la charge maximale du genou
• Légère inclinaison vers l'avant - transfère une partie de la charge vers la hanche
• Attaque médio-pied - réduit le pic d'impact

Médicaments et injections

Les anti-inflammatoires peuvent gérer les poussées aiguës mais ne doivent pas être utilisés à long terme. Les injections de corticoïdes procurent un soulagement à court terme. Les injections d'acide hyaluronique ont des preuves limitées. Discutez avec votre médecin.

Quand la chirurgie est envisagée

Le remplacement du genou est un dernier recours pour une arthrose sévère limitant la fonction et n'ayant pas répondu au traitement conservateur. La plupart des coureurs avec une arthrose légère à modérée ne sont pas candidats et n'en ont pas besoin.

Le message

Courez à une charge qui maintient les symptômes gérables. Renforcez régulièrement. Gérez votre poids. Restez actif. Ces quatre choses font plus pour l'arthrose du genou que tout le reste.