Douleur sacro-iliaque chez le coureur : la douleur dorsale et fessière unilatérale expliquée

Qu'est-ce que l'articulation sacro-iliaque ?

L'articulation sacro-iliaque (SI) relie le sacrum (l'os triangulaire à la base de la colonne) à l'ilium (le grand os pelvien) de chaque côté. Elle transfère la charge entre le haut du corps et les jambes à la course - chaque foulée fait passer une force à travers cette articulation.

Malgré être une articulation relativement rigide avec un mouvement minimal, elle peut devenir douloureuse quand la distribution de la charge est perturbée. La douleur est typiquement ressentie comme une douleur sourde profonde d'un côté du bas du dos, dans la fesse supérieure, et parfois à l'arrière de la cuisse.

Ce qui la cause chez les coureurs

• Charge asymétrique - inégalité de longueur des jambes, course sur un dévers, ou habitudes unilatérales qui chargent une articulation SI plus que l'autre
• Faiblesse fessière - une extension de hanche insuffisante oblige le bassin à compenser, augmentant le stress sur l'articulation SI
• Faiblesse du gainage - une stabilité lombo-pelvienne insuffisante augmente le mouvement et la charge à l'articulation SI
• Augmentation soudaine du kilométrage
• Restrictions de mobilité de hanche - une extension ou rotation interne de hanche limitée modifie la transmission des forces à travers le bassin

Comment la reconnaître

La douleur se situe précisément à l'épine iliaque postéro-supérieure (EIPS) - la fossette osseuse que vous pouvez sentir de chaque côté de votre bas du dos - et s'étend souvent dans la fesse supérieure.

Elle est typiquement :

• Unilatérale (la douleur SI bilatérale est moins fréquente)
• Pire avec une position debout prolongée sur un pied, dans les escaliers, ou lors du passage de la position assise à debout
• Aggravée par la course, surtout à des intensités plus élevées

Ce qui aide

1. Renforcement des fessiers

Hip thrusts, soulevés de terre sur une jambe, montées de marche. Les fessiers sont les stabilisateurs dynamiques primaires de l'articulation SI. 3 séries de 12 chacun.

2. Exercices de stabilité pelvienne

Planche latérale - allongé sur le côté, soulevez les hanches. 3 × 30 secondes par côté. Entraîne les stabilisateurs latéraux sans charger la colonne.

3. Bird dog

3 séries de 10 de chaque côté. Entraîne la stabilité profonde du gainage dans une position qui ne provoque pas l'articulation SI.

4. Mobilité de hanche - sélection prudente

L'étirement 90/90 et l'étirement en figure 4 sont généralement bien tolérés. Évitez les rotations lombaires forcées ou les étirements asymétriques en phase aiguë.

5. Modifications de la foulée

Augmentez la cadence, réduisez l'asymétrie de longueur de foulée. Courir sur terrain plat et symétrique est meilleur que le dévers ou les virages constants.

Quand consulter un professionnel

La douleur sacro-iliaque répond bien à la thérapie manuelle en combinaison avec les exercices. Si la douleur est sévère, ne répond pas au traitement, ou est associée à des symptômes neurologiques (engourdissement, picotements dans la jambe), un kinésithérapeute ou médecin du sport doit l'évaluer.

Délai de récupération

4 à 8 semaines pour la plupart des coureurs avec des exercices appropriés. Traiter l'asymétrie - qu'elle soit structurelle ou fonctionnelle - est essentiel pour prévenir les récidives.