Syndrome fémoro-patellaire : pourquoi votre rotule fait mal et quoi faire

Qu'est-ce que le syndrome fémoro-patellaire ?

La rotule est logée dans une gorge à l'extrémité du fémur et glisse de haut en bas lorsque vous fléchissez et étendez le genou. Quand elle ne suit pas correctement cette gorge - en raison de déséquilibres musculaires, de problèmes biomécaniques ou d'une surcharge - le cartilage en dessous s'irrite.

Le résultat est une douleur sourde, parfois vive, autour ou derrière la rotule. C'est l'une des blessures de course les plus fréquentes, particulièrement chez les femmes et les coureurs débutants.

Ce que ça ressent

• Douleur sourde autour ou derrière la rotule pendant ou après la course
• Aggravée dans les côtes, les escaliers et les squats
• Raideur après être resté longtemps assis les genoux fléchis (le classique "signe du cinéma")
• Craquements ou claquements occasionnels, mais ceux-ci seuls ne sont pas un problème

Ce qui le cause

Fléchisseurs de hanche et rotateurs externes faibles - quand les fessiers et les muscles de la hanche sont faibles, la cuisse tourne vers l'intérieur à la course. Cela tire la rotule hors de sa gorge.

VMO faible (vaste médial oblique) - la partie interne du quadriceps aide à maintenir la rotule en bonne position. Quand il est sous-actif, la rotule dérive latéralement.

Bandelette ilio-tibiale et structures latérales raides - tirent la rotule vers l'extérieur, augmentant la pression sur le cartilage latéral.

Hyperpronation - le roulement excessif vers l'intérieur du pied provoque une rotation interne sur toute la chaîne jusqu'au genou.

Charge d'entraînement - trop, trop vite, est le déclencheur le plus constant.

Les exercices

1. Clam shell

Allongé sur le côté, genoux fléchis, pieds ensemble. Ouvrez le genou supérieur comme une coquille. 3 séries de 20. Le point de départ incontournable pour le renforcement de la hanche.

2. Abduction de hanche en décubitus latéral

Allongé sur le côté, jambe supérieure tendue. Levez-la à 45°, descendez lentement. 3 séries de 15. Cible directement le moyen fessier.

3. Montée de marche (contrôlée)

Montez sur une marche de 20 cm, contrôlez la descente sur la jambe atteinte. 3 séries de 12. Renforcement fonctionnel du quadriceps et de la hanche ensemble.

4. Extension terminale du genou avec élastique

Élastique derrière le genou, étendez les 20 derniers degrés d'extension. 3 séries de 15. Active spécifiquement le VMO.

5. Squat unilatéral

Descendez à 60° sur une jambe, vérifiez que le genou s'aligne sur le deuxième orteil. S'il s'effondre vers l'intérieur, c'est le signe qu'un travail des hanches est nécessaire. 3 séries de 10.

Ajustements à la course

• Réduisez la course en descente - charge fémoro-patellaire la plus élevée
• Augmentez la cadence - réduit l'angle de flexion du genou au contact du sol, ce qui réduit le stress fémoro-patellaire
• Vérifiez vos chaussures - les chaussures à contrôle de mouvement ou de stabilité peuvent aider avec l'hyperpronation

Quand ça s'améliore

La plupart des cas s'améliorent significativement en 6 à 8 semaines avec un renforcement constant des hanches et des quadriceps. La clé est de s'attaquer à la cause - pas seulement de gérer les symptômes. Les coureurs qui ne font qu'étirer et utiliser le foam roller ont tendance à stagner.