Périostite tibiale : la blessure du débutant qui n'a pas à vous arrêter

Qu'est-ce que la périostite tibiale ?

La périostite tibiale - ou syndrome de stress tibial médial - est une douleur diffuse le long des deux tiers inférieurs du tibia. Elle est causée par un stress excessif sur le tibia et le tissu conjonctif qui relie les muscles du bas de la jambe à l'os.

Contrairement à une fracture de stress, la périostite tibiale s'étend sur une zone plus large de l'os (généralement plus de 5 cm). La douleur apparaît typiquement pendant la course et s'atténue avec le repos, du moins au début.

Qui en souffre ?

Principalement les nouveaux coureurs ou ceux qui reprennent après une pause. Également fréquent quand :

• On court sur des surfaces dures ou dévers
• On augmente le kilométrage trop rapidement
• On porte des chaussures usées
• On hyperprone - le pied qui tourne vers l'intérieur augmente le stress de torsion sur le tibia
• On a une faible densité osseuse

Distinguer d'une fracture de stress

C'est important. Une fracture de stress produit une douleur ponctuelle sur un endroit précis de l'os, s'aggrave avec un saut sur une jambe et est douloureuse à la percussion de l'os. La douleur de la périostite est plus diffuse et étendue.

Si vous n'êtes pas sûr, consultez un médecin. Courir sur une fracture de stress est une erreur grave.

Ce qui aide

1. Réduire la charge - mais ne pas arrêter de bouger

Réduisez le volume de course de 50 %. Passez certaines séances à la course en piscine, au vélo ou à l'elliptique pour maintenir la forme sans impact.

2. Élévations du mollet (progressives)

Commencez avec les deux jambes, progressez vers une seule jambe. 3 séries de 15. Le renforcement du mollet réduit la charge de torsion sur le tibia.

3. Renforcement du tibial antérieur

Assis, pieds dans le vide, fléchissez le pied vers le haut contre une résistance. 3 séries de 15. Renforce le muscle qui s'attache directement à la zone concernée.

4. Équilibre unipodal et proprioception

5 × 30 secondes, yeux fermés. Améliore le contrôle neuromusculaire du bas de la jambe.

5. Renforcement de la hanche et des fessiers

Hanches faibles → hyperpronation → périostite. Clam shells, abduction de hanche, ponts sur une jambe.

Surface et chaussures

Courez sur des surfaces plus souples pendant la récupération. Remplacez les chaussures si elles ont plus de 600 à 800 km. Une chaussure légèrement stabilisatrice ou une semelle intérieure qui réduit la pronation peut aider.

Retour progressif

Quand la course est indolore, augmentez le volume de 10 % maximum par semaine. Évitez les jours difficiles consécutifs sur le même parcours.

Délai de récupération

4 à 8 semaines pour la plupart des cas. Les coureurs qui essaient de passer à travers mettent systématiquement plus de temps à récupérer. L'os et le tissu conjonctif ont besoin d'une réduction du stress avant de pouvoir s'adapter.