Tendinopathie des fléchisseurs de hanche : la douleur avant de hanche que les coureurs ignorent trop longtemps

Que se passe-t-il à l'avant de votre hanche ?

Les fléchisseurs de hanche - principalement l'iliopsoas et le droit fémoral - sont responsables de la propulsion du genou vers l'avant à la course. Ils travaillent dur à chaque foulée. Quand ils sont sursollicités, les tendons qui les relient au bassin et au fémur commencent à se dégrader.

Le résultat est une douleur profonde et sourde ou vive à l'avant de la hanche, parfois accompagnée d'une sensation de claquement (syndrome du psoas claquant, qui peut survenir parallèlement à la tendinopathie). C'est souvent confondu avec des fléchisseurs de hanche raides, mais les étirements règlent rarement le problème.

Déclencheurs fréquents

• Course en côte - augmente considérablement la demande sur les fléchisseurs de hanche
• Travail de vitesse et répétitions de foulées - charge maximale du tendon de l'iliopsoas
• Longues périodes assises - comprime le tendon au niveau de l'éminence ilio-pectinée, un aggravant connu
• Augmentation soudaine du kilométrage
• Fessiers faibles - quand les fessiers n'étendent pas efficacement la hanche, les fléchisseurs sont sursollicités pour compenser

Ce qu'il faut éviter pendant la récupération

Rester assis longtemps avec la hanche fléchie (longs trajets en voiture, travail de bureau) irrite le tendon au point d'attache. Essayez de vous lever ou de marcher brièvement toutes les 30 à 40 minutes.

Les étirements intenses des fléchisseurs de hanche en phase aiguë peuvent comprimer le tendon et aggraver les choses - contre-intuitif mais cohérent avec les principes de la tendinopathie.

Les exercices

1. Flexion isométrique de hanche maintenue

Assis ou allongé, soulevez la cuisse à 90° et maintenez contre une légère résistance vers le bas pendant 30 à 45 secondes. 4 séries. Réduit la douleur par les voies neuronales.

2. Flexion de hanche debout avec élastique

Élastique autour de la cheville, debout, remontez le genou à 90°, tenez 2 secondes, descendez lentement. 3 séries de 12. Introduit une charge progressive.

3. Fente avec pied arrière surélevé

Le squat bulgare charge le fléchisseur de hanche de la jambe arrière en excentrique. 3 séries de 8 par côté. L'un des exercices de chargement les plus efficaces.

4. Renforcement des fessiers

Hip thrusts, ponts sur une jambe, soulevés de terre. Réduire le schéma de compensation est essentiel. 3 séries de 12 chacun.

5. Stabilité du gainage

Dead bug et pallof press - un gainage stable réduit la demande sur les fléchisseurs de hanche pour stabiliser le bassin à la course.

Ajustements à la course

Réduisez d'abord le travail en côte et les séances de vitesse. La course sur terrain plat à allure facile est généralement bien tolérée même pendant la récupération. Évitez de vous asseoir immédiatement après la course - marchez 5 à 10 minutes pour décomprimer le tendon.

Délai de récupération

6 à 10 semaines pour la plupart des cas. La récupération est plus lente si le tendon est comprimé (généralement à l'attache sur le petit trochanter ou l'éminence ilio-pectinée) car les charges tissulaires sont différentes des tendinopathies du corps du tendon.