Tendinopathie des ischio-jambiers proximale : la douleur à l'ischion difficile à faire partir

Qu'est-ce que la tendinopathie des ischio-jambiers proximale ?

Les ischio-jambiers s'originent au niveau de la tubérosité ischiatique - l'ischion. Cette attache proximale est un site fréquent de tendinopathie chez les coureurs qui font beaucoup de travail de vitesse, de répétitions en côte, ou un kilométrage élevé.

La douleur est profonde et sourde à l'ischion, souvent confondue avec une sciatique (la douleur peut irradier vers l'arrière de la cuisse), une bursite de hanche, ou un claquage des ischio-jambiers. La caractéristique distinctive est que la douleur est pire en position assise - surtout sur des surfaces dures - et lors d'activités qui chargent les ischio-jambiers en extension.

Pourquoi c'est particulièrement tenace

Le tendon repose directement sur la tubérosité ischiatique. S'asseoir comprime le tendon contre l'os, créant une charge compressive qui ralentit la cicatrisation. C'est pourquoi cette blessure peut traîner pendant des mois sans amélioration si vous ne modifiez pas la charge compressive.

Ce qui l'aggrave

• Position assise prolongée (travail, conduite, vélo)
• Fentes et étirements - la flexion de hanche genou tendu comprime le tendon
• Course en descente - charge élevée des ischio-jambiers en fin d'amplitude
• Entraînement au sprint et répétitions en côte

Ce qu'il faut changer immédiatement

• Utilisez un coussin avec découpe sous l'ischion quand vous vous asseyez
• Évitez de rester assis plus de 30 à 40 minutes d'affilée
• Arrêtez les étirements intenses des ischio-jambiers - ça empire les choses
• Évitez les fentes et les squats profonds jusqu'à ce que la douleur se calme

Les exercices

1. Pont isométrique des ischio-jambiers

Allongé sur le dos, talons sur une surface surélevée, soulevez les hanches. Tenez 30 à 45 secondes, 4 séries. Le point de départ.

2. Hip thrust

Les deux pieds au sol, poussez les hanches vers le haut. 4 séries de 8 à 10. Charge les ischio-jambiers à une longueur plus courte, ce qui évite la compression.

3. Romanian deadlift (deux jambes)

Chargement progressif à travers l'amplitude complète des ischio-jambiers. 3 séries de 8 à 10. Introduisez lentement - arrêtez si cela provoque la douleur à l'ischion.

4. Nordic curl (phase tardive)

Seulement après 6 à 8 semaines d'autres charges. La référence pour la force des ischio-jambiers mais crée une charge compressive élevée au début.

5. Course : surfaces plates, allure modérée

La course sur terrain plat est généralement mieux tolérée que les côtes. Évitez la course en descente jusqu'à ce que vous soyez indolore.

Délai de récupération

12 à 16 semaines dans la plupart des cas. La tendinopathie des ischio-jambiers proximale est la plus lente des blessures des ischio-jambiers à se résoudre - mais avec un chargement régulier et une gestion de la compression, le pronostic est bon.