Tendinopathie du moyen fessier : la douleur de hanche externe qui imite autre chose

Qu'est-ce que la tendinopathie du moyen fessier ?

Le moyen fessier est le principal stabilisateur de hanche lors de l'appui unipodal - ce qui correspond à chaque pas à la course. Son tendon s'attache au grand trochanter, la saillie osseuse que vous pouvez sentir sur la face externe de votre hanche.

Quand ce tendon est sursollicité ou comprimé, il se dégrade. Le résultat est une douleur persistante sur le côté de la hanche, qui peut irradier vers la fesse ou la face externe supérieure de la cuisse.

On la confond souvent avec une bursite trochantérienne, une sciatique, ou une douleur projetée de la colonne lombaire. Un kinésithérapeute peut faire la distinction.

Ce qui l'aggrave

• S'allonger sur le côté atteint la nuit
• Croiser les jambes en position assise
• Monter des escaliers ou des côtes
• Se tenir sur un pied
• Semaines de fort kilométrage
• Retour soudain à la course après une pause

La compression du tendon contre le trochanter - dans des positions comme croiser les jambes ou s'allonger sur la hanche - est aussi problématique que la charge de traction de la course.

Ce qu'il faut changer immédiatement

• Dormez avec un oreiller entre les genoux
• Ne croisez pas les jambes
• Évitez les étirements en adduction de hanche (croiser la jambe atteinte devant le corps) - ils compriment le tendon
• Asseyez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches

Les exercices

1. Abduction isométrique de hanche

Debout, pressez le pied atteint vers l'extérieur contre un mur. Tenez 30 à 45 secondes, 4 séries. Soulagement de la douleur par isométriques.

2. Abduction de hanche en décubitus latéral (lente)

Allongé sur le côté non atteint, soulevez la jambe supérieure à 40°, descendez en 3 secondes. 3 séries de 15. Charge progressive sans compression.

3. Clam shell

3 séries de 20. Stabilisez le bassin - ne roulez pas en arrière.

4. Élévation du bassin (hip hike)

Debout sur la jambe atteinte sur une marche, abaissez et remontez le bassin du côté libre. 3 séries de 15. Entraîne directement le moyen fessier dans son amplitude fonctionnelle.

5. Pont unilatéral

Pont fessier sur le côté atteint. Progressez en ajoutant un élastique au-dessus des genoux. 3 séries de 12.

Modifications à la course

Évitez les routes en dévers - courir sur une pente met la hanche côté montée dans une position d'adduction chargée. Courez sur terrain plat. Réduisez le volume en phase aiguë.

Délai de récupération

8 à 12 semaines. La tendinopathie fessière répond bien au chargement, mais lentement. Les comportements clés à changer - position de sommeil, croisement des jambes, habitudes d'étirement - comptent autant que les exercices.