Tendinopathie péronière : la douleur de cheville externe souvent manquée

Que sont les tendons péroniers ?

Les muscles long et court fibulaires (anciennement péroniers latéraux) courent le long de la face externe du bas de la jambe et contournent la malléole externe. Ils évertissent le pied (le tournent vers l'extérieur) et sont essentiels à la stabilité latérale de la cheville.

Quand ces tendons sont sursollicités, ils deviennent douloureux, parfois gonflés, et développent parfois des déchirures longitudinales. La douleur se situe derrière ou sous la malléole externe, s'aggravant typiquement à la course et s'améliorant au repos - un signe caractéristique de tendinopathie.

Pourquoi les coureurs en souffrent

• Entorses de cheville - une entorse antérieure peut modifier la mécanique et la répartition des charges sur les péroniers
• Course sur sentiers et surfaces irrégulières - les corrections latérales constantes demandent une activation répétée des péroniers
• Augmentation soudaine du kilométrage
• Pied creux ou en supination - place plus de charge sur les structures latérales du pied
• Chaussures usées - perte du soutien latéral

Distinguer des autres blessures latérales de la cheville

La tendinopathie péronière est localisée juste derrière la fibule et le long du trajet du tendon. Une entorse de cheville implique généralement les ligaments, légèrement différents en localisation. Un tendon péronier claquant implique une subluxation du tendon autour de la fibule, ce qui est un diagnostic différent.

Les exercices

1. Éversion isométrique

Appuyez la face externe du pied contre un mur, cheville en position neutre. Tenez 30 à 45 secondes, 4 séries. Gère la douleur sans provoquer le tendon.

2. Éversion avec résistance élastique

Élastique autour de l'avant-pied, assis jambe tendue. Tournez le pied vers l'extérieur contre la résistance, tenez 2 secondes, revenez lentement. 3 séries de 15.

3. Élévation du mollet sur une jambe avec éversion

Montez sur une jambe en accentuant légèrement le bord externe du pied en haut. 3 séries de 15. Charge les tendons dans une position fonctionnelle.

4. Équilibre latéral de cheville

Équilibre sur une jambe sur une surface légèrement instable. 3 × 45 secondes. Entraîne l'activation en temps réel qui protège les péroniers à la course.

5. Pas latéraux avec élastique

Élastique en boucle au-dessus des chevilles, faites des pas latéralement contre la résistance. 3 × 20 pas dans chaque sens. Entraîne les péroniers dans un schéma spécifique au sport.

Considérations sur les chaussures

Une chaussure avec un soutien latéral adéquat aide pendant la récupération. Si vous supinez, une chaussure plus neutre avec une semelle intermédiaire ferme est meilleure qu'une très amorissante qui s'effondre latéralement.

Retour à la course sur sentier

Attendez d'être asymptomatique sur route plate avant de retourner sur les sentiers. L'imprévisibilité des surfaces de sentier exige des tendons péroniers pleinement fonctionnels. Commencez par des sentiers doux avant les terrains techniques.

Délai de récupération

6 à 8 semaines pour la plupart des cas. La tendinopathie péronière impliquant une déchirure longitudinale ou une subluxation peut nécessiter une rééducation plus longue ou, rarement, une consultation chirurgicale.