Tendinopathie rotulienne : le genou du sauteur qui touche aussi les coureurs

Qu'est-ce que la tendinopathie rotulienne ?

Le tendon rotulien relie la rotule au tibia. Chaque fois que vous poussez sur le sol, montez des escaliers ou faites des squats, ce tendon est sous charge. Chez les coureurs, il en prend à chaque foulée.

Quand la charge cumulée dépasse ce que le tendon peut supporter, il commence à se dégrader. Le résultat est un point de douleur localisé, souvent très précis, juste sous la rotule.

On l'appelle parfois genou du sauteur en raison de sa prévalence au basket et au volleyball, mais les coureurs - surtout ceux qui font du travail en côtes, des séances de vitesse, ou un volume hebdomadaire élevé - en sont aussi victimes.

Comment le reconnaître

• Douleur précisément au pôle inférieur de la rotule
• Douleur qui se réchauffe à l'effort mais revient ensuite
• Raideur après une longue période assise
• Plus douloureux à la descente des escaliers qu'à la montée
• Sensible au toucher au niveau de l'insertion du tendon

Ce qui le provoque

• Pics de volume - le déclencheur le plus constant
• Course en descente - augmente significativement la charge excentrique du quadriceps
• Surfaces dures - réduit l'absorption des chocs
• Quadriceps faibles - le tendon absorbe plus de charge quand le muscle au-dessus ne fait pas son travail
• Quadriceps et fléchisseurs de hanche raides - augmentent la tension sur le tendon au repos

Ce qui fonctionne

1. Appui mural isométrique

Dos contre le mur, cuisses parallèles au sol. Tenez 30 à 45 secondes. Répétez 4 fois. Réduit rapidement la douleur tendineuse grâce à la contraction musculaire soutenue.

2. Spanish squat (avec élastique)

Élastique autour d'un poteau, asseyez-vous en squat pendant que l'élastique tire vos genoux vers l'avant. Cela charge spécifiquement le tendon rotulien. 4 séries de 8 répétitions, lentement.

3. Presse à cuisses (excentrique lent)

Chargez la presse, montez avec les deux jambes, descendez lentement sur la jambe atteinte en 3 à 4 secondes. 4 séries de 8. Chargement progressif qui stimule l'adaptation du tendon.

4. Squat unilatéral en déclin

Sur une planche inclinée à 25 degrés (ou une cale), fléchissez lentement sur une jambe. Cela isole le tendon rotulien plus que tout autre exercice. 3 séries de 15. L'exercice de référence pour cette blessure.

5. Renforcement des hanches

Des hanches faibles modifient la mécanique de course d'une façon qui augmente la charge sur le tendon rotulien. Les clam shells, les marches latérales avec élastique et les ponts sur une jambe valent la peine d'être ajoutés.

Modifications à la course

Réduisez le volume de 30 à 50 % pendant la phase de rééducation. Évitez complètement les descentes jusqu'à ce que le tendon soit solide. Des foulées plus courtes et une cadence plus élevée réduisent la demande excentrique sur le quadriceps et le tendon.

Délai de récupération

8 à 12 semaines pour les cas légers à modérés avec un chargement quotidien. Les cas plus sévères ou anciens peuvent prendre 4 à 6 mois. Le tendon a besoin d'un chargement progressif constant pour se remodeler - pas de repos.

Le principe clé

Les tendons n'aiment pas le repos, et ils n'aiment pas les charges élevées soudaines. Ils aiment un chargement progressif constant avec une récupération adéquate entre les séances. Ce principe, appliqué de façon régulière, c'est ce qui guérit les tendons rotuliens.